その痛み冷やすのか、温めるのか。

結論

早速結論ですが、基本的には今捻った(捻挫)ぶつけた(打撲)のような明らかに急性の痛みの場合冷やすでOKです。
肩がこるんだよな、腰がだるいんだよ、など慢性的なものは温めるでOKです。

難しいのは微妙な時です。
別にぶつけたわけではないけど歩いていると膝が強く痛いんです。
炊事を長いことしていると肘が痛いんです。
こういう急に痛めた訳ではないけれど痛みがきついパターン、よく聞かれます。

こういう場合は、痛む場所が他の部位に比べて熱を持っているか、これを判断の基準にしてみましょう。
熱があれば炎症が考えられるので冷やしてもらえれば良いです。

冷やすとどうなる？

大まかに「リラクゼーション」「神経の伝達を遅くする」「血管を収縮させる」の3つが挙げられます。

リラクゼーション

ぶつけたり捻じったりした部分は急性の炎症が起きてくるため腫れて熱をもってきます。
こういう部位を冷やしてやると案外気持ちいいものです。

神経の伝達を遅くする

また、冷やすことにより急性の痛みを脳に伝達する神経の伝達速度を遅くする事ができます。
少し難しい言い方でしたが、要は、痛い、痛いという信号が頻繁に脳に伝えられると本来の痛みより増幅して伝わってしまう恐れがあります。
そうなると、本来よりもつらい痛みとなってしまいかねませんのでそれをすこしでも柔らかくしてやろうということです。

血管を収縮させる

打撲等により切れてしまった血管を収縮させて出血、腫れを防ぐ効果があります。
急性の痛みの場合組織を損傷したことによる痛みもありますが、出血等の腫れが他の組織を圧迫することによる痛みも軽視できない痛み増幅要因となります。
また冷やすことにより血管を収縮させたのち冷やすのをやめた時の血管拡張による血行を利用して乳酸等の疲労物質を流すのにも効果があるのではないかと考えられております。
長時間のアイシングは凍傷の危険を伴うため10分、長くても15分くらいにしましょう。
感覚がなくなったら終了するように気をつけましょう。

温めるとどうなる？

温めることの最大の効能は血管を拡張させることです。
体の中の修復において最も大事なことは問題のある部位にできるだけ修復物質（栄養分）を送ることです。
すなわち問題部位への血流改善が最も重要となります。
また40℃くらいで温めるとHSP（heat shock protein：熱ストレスタンパク）が温めることにより増殖し治癒を促進させるということもわかってきました。

ご家庭での実施方法

アイシングは一番いいのはアイスパック等専用器具を用いるのがいいですが、無ければお家のビニール袋に氷を入れてできるだけ空気をぬいてやって使ってもいいです。
保冷剤で冷やす場合は必ずタオルを当てて行いましょう。
時間は10分〜15分くらい、感覚が無くなるくらい行うと良いです。
痛むようなら離しましょう。
40分空けてまた15分冷やすことを2〜3回繰り返すといいです。
たまに湿布はどうですか？と聞かれることがありますが、湿布はメントール等の薬効で冷たく感じますが炎症の起こっている患部まで冷やす効果はありません。
アイシングの際には必ず氷を使うようにしましょう。

温熱療法は一番簡単なのはお風呂ではないでしょうか。
40℃のお風呂にだいたい20分くらい浸かってあげると良いです。
HSPを増やすという意味では入浴後すぐに着替えて暖かくした状態(体温37℃以上)を10分間維持すると良いようです。